Cracovia MARATON poniżej 4 godzin

Połowa grudnia już prawie za nami przygotowania do wiosennego maratonu jeszcze nie rozpoczęte ale robi się na razie podbudowa pod przyszłoroczny start w Krakowie. Na razie robię zaprawę pod realizację planu na królewski dystans. Przygotowania do maratonu rozpocznę 8 stycznia na 16 tygodni przed startem krakowskiego maratonu. Zważywszy na fakt iż jestem początkowym biegaczem, nie mam doświadczenia w opracowywaniu planów treningowych pod katem maratonu. Dlatego tez przeszukując sieć, szukając gotowych planów na blogach innych biegaczy natrafiłem na ten oto program. 

FIRST Marathon Training Program - poniżej 4 godzin.- kliknij aby zobaczyć

Program  przewiduje trzy treningi biegowe w tygodniu, taka intensywność bardzo mi odpowiada. Dodatkowo trening biegowy powinien zostać uzupełniony o dwie dodatkowe aktywności fizyczne. W moim przypadku piłka nożna i pływanie. 

Na blogu http://www.przebiecmaraton.pl, znalazłem dokładny plan z ostatecznym tempem aby zejść poniżej 4 godzin. Mam nadzieję że autor opracowania się nie obrazi i pozwoli skorzystać z przerobionego treningu. Kawałek przemyśleń autora wpisu.

"Realizacja programu przebiega w ten sposób, że podczas każdej jednostki treningowej pracuje się nad innym "parametrem" - szybkością, tempem lub wytrzymałością- a dla różnych intensywności treningowych przewidziane są różne tempa biegu i są to odpowiednio: tempo spokojne (Easy) maratońskie (Marathon Pace), tempo na dystanse krótkie (Short Tempo), średnie (Mid Tempo) i długie (Long Tempo) oraz tempa na odcinki interwałowe (od 200 do 2000 m). Tempa przyjmuje się na podstawie czasu uzyskanego na dystansie 5 kilometrów. Ja jednak poszedłem trochę "pod prąd" - przyjąłem oczekiwany czas ukończenia maratonu (wciąż stoi przede mną wyzwanie "złamania" 4 h) oraz odpowiadające mu tempo (ok. 5:40), w stosownych tabelach odnalazłem odpowiadający mu czas na dystansie 5 km (24:35) i dopiero wówczas odszukałem pozostałe tempa, ostatecznie przyjmując:

Easy - 5:50-6:306:15/km

Marathon Pace (MP) - 5:30-5:50

Long Tempo (LT) - 5:20-5:30

Mid Tempo (MT) - 5:10-5:20

Short Tempo (ST) - 5:00-5:10

2000 m - 4:49-5:00 1600/2000 m - 4:55-5:05

1200/1600 m - 4:43-4:48 1000/1200 m - 4:50-5:05

800/1000 m - 4:37-4:42

600/800 m - 4:33-4:36 4:40-4:55

200/400 m - 4:22-4:32 4:30-4:45"

Do tej pory robiłem wybiegania w tempie około 5:50 na kilometr. Dystanse różne od 7 do 13 km. Tempo na maraton aby zmieścić się w czasie 4 godzin wynosi około 5:40/km. Mam nadzieję że podołam i że nie obrałem zbyt ambitnego planu na początek mojej przygody z bieganiem. Wierzę jednak że pół roku przygotowań pozwoli osiągnąć zamierzony cel. 

Podsumowanie ostatniego tygodnia

Zeszły tydzień był dla mnie okazją do oceny czy da się przebiec zakładane przez plan FIRSTA, początkowe dystanse treningu. Trzykrotnie udało mi się wyjść na trening, z czego sobotnie wybieganie było najdłuższym w mojej początkowej przygodzie biegacza. W sobotę warunki do treningu były idealne. Na zewnątrz temperatura wynosiła -5 stopni. Bezwietrznie, bez opadów. Z żoną dogadałem się co do opieki nad moim sportowym dzidziem. Szymek poszedł spać a ja ruszyłem na swoją optymalna trasę.
W mojej miejscowości nie ma za wielu biegaczy, ciężko spotkać kogoś kto przy -5 stopniach chciałby sobie pobiegać. Dlatego tez mijając kolejnych przechodniów czy jadące z naprzeciwka samochody widziałem w ich oczach politowanie dla samotnego biegacza. Nic to. Biegło się naprawdę super, dlatego też mając dużo siły stwierdziłem że warto by podregulować rekordzik w przebiegniętych kilometrach. Trasa na Blizne, ma bardzo płaski charakter bez niepotrzebnych wzniesień, czy spadków. Dlatego tez aby ją urozmaicić zmieniłem trasę w czasie biegu dodając parę podbiegów. 
Na koniec wyszło ponad 13 kilometrów w średnim tempie 5:51. Wynik z którego się cieszę, tempo również dosyć dobre jak na początki przygody z bieganiem. Biegło się dosyć swobodnie, bez żadnych kryzysów. Coraz bliżej do granicy półmaratonu. A gdzie to jeszcze do pełnego królewskiego dystansu. Na tym etapie, wszystko wydaje się takie odległe. Ale wiem że krakowski maraton zbliża się w coraz szybszym tempie. Trzeba sobie wyrobić normę trzech treningów tygodniowo i trzymać się jej bezwzględnie. Wiem że, kaprysy pogody mogą być skutecznym przeciwnikiem biegacza, ale siła woli na razie nie opuszcza. Oby tak dalej.
Trening uzupełniły dwa treningi po 7 km. Coraz lepiej wygląda licznik kilometrów, w końcu jest się czym pochwalić. 

Rekordowy listopad - podsumowanie miesiąca

W tytule napisałem "rekordowy". Ale czy można uznać za taki miesiąc w którym przebiegło się zaledwie 43,34 km. A można. Bo dla mnie ten miesiąc jest rekordowy. Mało brakowało a nie udało by mi się poprawić względem maja. Na całe szczęście w piątkowy wieczór dołożyłem "dyszkę" w średnim tempie 5:50 na kilometr. I tutaj kolejny mały "rekordzik" w liczbie przebiegniętych kilometrów. Jeszcze nigdy nie zdarzyło mi się tak dużo przebiec. Czas 58:27. Mój pierwszy nieoficjalny rekord na 10 km.
Co do miesiąca listopada. Przebiegłem 43,34 km  podczas siedmiu treningów. Najdłuższy odcinek to 10 km, najkrótszy 4,7 km.
Treningi w listopadzie:
03.11.2012 - 4,7 km
05.11.2012 - 4,94 km- 6:05/km
10.11.2012 - 5,44 km - 5:31/km
14.11.2012 - 5,15 km - 5:49/km
23.11.2012 - 7,01 km - 5:24/km
25.11.2012 - 6,0 km - 5:19/km
30.11.2012 - 10,1 km - 5:49/km
Cieszy fakt iż, z treningu na trening czuje się coraz lepiej zarówno pod względem wydolnościowym jak i fizycznym. Przestały mnie bolec achillesy, nie czuję bólu kolan. Niestety pojawił się pewien mały problem. Mianowicie dziwny ból w miejscu oznaczonym na zdjęciu poniżej:

Nie wiem czym spowodowany jest ten ból ale, zaczynam się martwić. Nie pojawia się zaraz po rozpoczęciu treningu, tylko na jakimś piątym szóstym kilometrze. Nie jest to raczej wina butów. W piątek bolała mnie prawa stopa, wczoraj obie. Dziwne. Proszę o pomoc w tym temacie. Może mi doradzicie jak to zwalczyć. Nie jestem specjalistą w tym zakresie, a nie chciałbym nabawić się kontuzji już na samym początku przygotowań.