Cracovia MARATON poniżej 4 godzin

Połowa grudnia już prawie za nami przygotowania do wiosennego maratonu jeszcze nie rozpoczęte ale robi się na razie podbudowa pod przyszłoroczny start w Krakowie. Na razie robię zaprawę pod realizację planu na królewski dystans. Przygotowania do maratonu rozpocznę 8 stycznia na 16 tygodni przed startem krakowskiego maratonu. Zważywszy na fakt iż jestem początkowym biegaczem, nie mam doświadczenia w opracowywaniu planów treningowych pod katem maratonu. Dlatego tez przeszukując sieć, szukając gotowych planów na blogach innych biegaczy natrafiłem na ten oto program. 

FIRST Marathon Training Program - poniżej 4 godzin.- kliknij aby zobaczyć

Program  przewiduje trzy treningi biegowe w tygodniu, taka intensywność bardzo mi odpowiada. Dodatkowo trening biegowy powinien zostać uzupełniony o dwie dodatkowe aktywności fizyczne. W moim przypadku piłka nożna i pływanie. 

Na blogu http://www.przebiecmaraton.pl, znalazłem dokładny plan z ostatecznym tempem aby zejść poniżej 4 godzin. Mam nadzieję że autor opracowania się nie obrazi i pozwoli skorzystać z przerobionego treningu. Kawałek przemyśleń autora wpisu.

"Realizacja programu przebiega w ten sposób, że podczas każdej jednostki treningowej pracuje się nad innym "parametrem" - szybkością, tempem lub wytrzymałością- a dla różnych intensywności treningowych przewidziane są różne tempa biegu i są to odpowiednio: tempo spokojne (Easy) maratońskie (Marathon Pace), tempo na dystanse krótkie (Short Tempo), średnie (Mid Tempo) i długie (Long Tempo) oraz tempa na odcinki interwałowe (od 200 do 2000 m). Tempa przyjmuje się na podstawie czasu uzyskanego na dystansie 5 kilometrów. Ja jednak poszedłem trochę "pod prąd" - przyjąłem oczekiwany czas ukończenia maratonu (wciąż stoi przede mną wyzwanie "złamania" 4 h) oraz odpowiadające mu tempo (ok. 5:40), w stosownych tabelach odnalazłem odpowiadający mu czas na dystansie 5 km (24:35) i dopiero wówczas odszukałem pozostałe tempa, ostatecznie przyjmując:

Easy - 5:50-6:306:15/km

Marathon Pace (MP) - 5:30-5:50

Long Tempo (LT) - 5:20-5:30

Mid Tempo (MT) - 5:10-5:20

Short Tempo (ST) - 5:00-5:10

2000 m - 4:49-5:00 1600/2000 m - 4:55-5:05

1200/1600 m - 4:43-4:48 1000/1200 m - 4:50-5:05

800/1000 m - 4:37-4:42

600/800 m - 4:33-4:36 4:40-4:55

200/400 m - 4:22-4:32 4:30-4:45"

Do tej pory robiłem wybiegania w tempie około 5:50 na kilometr. Dystanse różne od 7 do 13 km. Tempo na maraton aby zmieścić się w czasie 4 godzin wynosi około 5:40/km. Mam nadzieję że podołam i że nie obrałem zbyt ambitnego planu na początek mojej przygody z bieganiem. Wierzę jednak że pół roku przygotowań pozwoli osiągnąć zamierzony cel.