Program przewiduje trzy treningi biegowe w tygodniu, taka intensywność bardzo mi odpowiada. Dodatkowo trening biegowy powinien zostać uzupełniony o dwie dodatkowe aktywności fizyczne. W moim przypadku piłka nożna i pływanie.
Na blogu http://www.przebiecmaraton.pl, znalazłem dokładny plan z ostatecznym tempem aby zejść poniżej 4 godzin. Mam nadzieję że autor opracowania się nie obrazi i pozwoli skorzystać z przerobionego treningu. Kawałek przemyśleń autora wpisu.
"Realizacja programu przebiega w ten sposób, że podczas każdej jednostki treningowej pracuje się nad innym "parametrem" - szybkością, tempem lub wytrzymałością- a dla różnych intensywności treningowych przewidziane są różne tempa biegu i są to odpowiednio: tempo spokojne (Easy) maratońskie (Marathon Pace), tempo na dystanse krótkie (Short Tempo), średnie (Mid Tempo) i długie (Long Tempo) oraz tempa na odcinki interwałowe (od 200 do 2000 m). Tempa przyjmuje się na podstawie czasu uzyskanego na dystansie 5 kilometrów. Ja jednak poszedłem trochę "pod prąd" - przyjąłem oczekiwany czas ukończenia maratonu (wciąż stoi przede mną wyzwanie "złamania" 4 h) oraz odpowiadające mu tempo (ok. 5:40), w stosownych tabelach odnalazłem odpowiadający mu czas na dystansie 5 km (24:35) i dopiero wówczas odszukałem pozostałe tempa, ostatecznie przyjmując:
Easy - 5:50-6:306:15/km
Marathon Pace (MP) - 5:30-5:50
Long Tempo (LT) - 5:20-5:30
Mid Tempo (MT) - 5:10-5:20
Short Tempo (ST) - 5:00-5:10
600/800 m - 4:33-4:36 4:40-4:55
200/400 m - 4:22-4:32 4:30-4:45"
Do tej pory robiłem wybiegania w tempie około 5:50 na kilometr. Dystanse różne od 7 do 13 km. Tempo na maraton aby zmieścić się w czasie 4 godzin wynosi około 5:40/km. Mam nadzieję że podołam i że nie obrałem zbyt ambitnego planu na początek mojej przygody z bieganiem. Wierzę jednak że pół roku przygotowań pozwoli osiągnąć zamierzony cel.